Vad tränar övningen?
Glute-ham raise är en kraftfull övning som fokuserar på baksida lår och sätesmuskler. Den utförs på en glute-ham developer eller med en partner som håller fast dina anklar. Övningen stärker hamstrings och förbättrar stabiliteten i bakre kedjan.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Träningsmaskin, Fast förankring, Matta. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Knäböj på glute-ham developer med höfterna i linje med knäna. Se till att anklarna är ordentligt fastspända eller hålls stadigt av en partner.
Så gör du, steg för steg
- Håll höfterna raka och sänk långsamt överkroppen mot golvet under kontroll.
- Spänn baksida lår och säte för att bromsa rörelsen och undvika att falla framåt.
- När du når bottenläget, curl upp kroppen igen genom att dra med hamstrings och sätesmuskler.
- Återgå till startpositionen med rak kropp och upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du lyfter upp igen. Rörelsen ska vara kontrollerad och utan ryck.
Vanliga misstag
- Att böja höfterna under rörelsen, vilket minskar effektiviteten. Håll höfterna raka hela tiden.
- Att använda för mycket hjälp från överkroppen eller armarna. Fokusera på att använda hamstrings och säte för att lyfta kroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför nordic hamstring curls med hjälp av en partner eller en mjuk yta för knäna för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen långsammare och med extra vikt för ökad styrka och muskelkontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 1-2 set om 6-8 repetitioner med fokus på teknik och kontroll. Vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller ländrygg. Se till att utrustningen är stabil och att du har bra kontroll under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Glute-Ham Raise, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.