Vad tränar övningen?
Prone leg curl är en variant av liggande benböj som utförs på Cybex-maskin. Den isolerar baksida lår och stärker hamstringsmusklerna. Övningen kräver att du ligger på mage och böjer benen mot motståndet.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig på magen på bänken och placera vaderna bakom rullen. Håll i handtagen för att stabilisera kroppen under övningen.
Så gör du, steg för steg
- Böj knäna och dra vikten uppåt genom att föra fötterna mot sätet.
- Håll kroppen stilla och undvik att lyfta höften från bänken.
- Pausa kort i toppen av rörelsen när benen är maximalt böjda.
- Sänk benen långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du böjer benen och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att använda överdriven vikt och rycka i rörelsen. Rättelse: Välj en vikt som möjliggör kontrollerad och jämn rörelse.
- Att lyfta höften från bänken under övningen. Rättelse: Håll bäckenet stadigt mot bänken hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare vikt eller använd träningsband för motstånd.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör rörelsen långsammare för bättre muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller lår. Undvik att svanka eller lyfta höften från bänken.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Leg Curls (laying), wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.