Vad tränar övningen?
Gobletknäböj med box tränar ben och säte genom att sitta ner på en box och resa sig upp med hantel framför bröstet. Övningen förbättrar knäkontroll och styrka.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantlar, Box. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Håll en hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna. Stå med fötterna axelbrett isär framför en stabil box eller bänk.
Så gör du, steg för steg
- Sänk dig kontrollerat ner mot boxen genom att böja knä och höft.
- Sätt dig lätt på boxen utan att vila helt tungt.
- Pressa ifrån med fötterna och res dig upp till stående position.
- Håll hanteln nära bröstet under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du reser dig upp i en jämn takt.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen för mycket framåt. Korrigera genom att hålla bröstet upp och blicken framåt.
- Att knäna faller inåt vid böjning. Korrigera genom att trycka ut knäna i linje med tårna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför gobletknäböj utan box för att minska rörelseomfånget.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre hantel eller utan box för full djup knäböj.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och undvik att knäna går förbi tårna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Goblet Box Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.