Vad tränar övningen?
Groddjursstretch är en skonsam stretchövning som öppnar upp höftlederna och stärker sätesmusklerna. Den utförs på golvet utan redskap och passar utmärkt för att öka rörligheten i höfter och ljumskar. En perfekt övning för dig som vill mjuka upp och förebygga stelhet.
Tränar främst: Insida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Börja på alla fyra på en matta med händer och knän i golvet. Se till att du har gott om plats runt dig och att underlaget är mjukt nog för knäna.
Så gör du, steg för steg
- Vrid knäna utåt och bred ut dem så långt som bekvämt, så att fötterna pekar bakåt.
- Sänk ner underarmarna mot golvet framför dig och håll händerna i golvet.
- Börja långsamt gunga framåt och bakåt utan att flytta knän eller armbågar.
- Försök att komma så nära fötterna som möjligt med rumpan under rörelsen, men gå bara så långt det känns bekvämt.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen, försök att slappna av i höfter och säte. Utför gungningen i ett långsamt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att pressa för hårt och orsaka smärta i knäna. Rättelse: Gå bara så långt det känns bekvämt och undvik smärta.
- Att lyfta armbågar eller knän från golvet, vilket minskar stretchen. Rättelse: Håll underarmar och knän stadigt i golvet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftöppnare liggande på rygg med fötterna ihop och knäna ut åt sidorna.
När du vill bygga vidare
Försök att hålla positionen längre och öka gungningens rörelseomfång successivt.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 20-30 sekunders gungande rörelser, vila 30 sekunder mellan seten. Anpassa rörelseomfånget efter din rörlighet.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner skarp smärta i knän eller höfter. Utför rörelsen långsamt och lyssna på kroppens signaler.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Frog Stretch, Croak6728, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.