Vad tränar övningen?
Hängande rodd är en kroppsviktsövning där du drar upp kroppen mot en skivstång i en ställning. Övningen stärker främst ryggmusklerna och armarna genom en dragande rörelse.
Tränar främst: Lats, Bakre axel, Trapezius. Utrustning: Skivstång, Ställning. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en skivstång i en ställning på höjd så att du kan hänga under den med raka armar och hälarna i golvet. Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett.
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar och kroppen i en rak linje, håll bål och ben spända.
- Andas in och dra kroppen uppåt tills bröstet når stången.
- Håll positionen kort och andas ut.
- Sänk kontrollerat kroppen tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du drar upp kroppen och andas ut när du sänker dig ner, håll en jämn och lugn andning.
Vanliga misstag
- Att svanka eller hänga med kroppen; håll kroppen rak och spänd under hela rörelsen.
- Att använda armarna för mycket och inte aktivera ryggen; fokusera på att dra med skulderbladen och ryggen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Placera stången högre så att du har en mer upprätt kroppsvinkel och mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Placera fötterna på en upphöjning för att öka lutningen och därmed belastningen.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5-8 repetitioner med stången placerad högt för enklare lutning, vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Håll skulderbladen aktiva och undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Hängande rodd: demonstration, Styrkelabbet. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.