Vad tränar övningen?
TRX-rodd är en kroppsviktsövning med TRX-band som tränar ryggmusklerna, inklusive lats, rhomboider och traps, samt bålstabilitet. Övningen stärker överkroppen och förbättrar hållning.
Tränar främst: Övre rygg, Lats, Rhomboideer, Trapezius, Baksida axlar. Utrustning: TRX. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst TRX-bandet i en rigg eller dragstång så att handtagen är i brösthöjd. Ta ett steg bakåt så att banden är spända och du lutar dig bakåt med rak kropp.
Så gör du, steg för steg
- Sträck ut armarna och luta dig bakåt med kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
- Dra dig upp mot handtagen genom att böja armbågarna och dra dem nära kroppen.
- Fokusera på att dra skulderbladen ihop och hålla bålen spänd.
- Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du drar dig upp.
Vanliga misstag
- Att svanka eller hänga med ryggen. Rättelse: håll kroppen rak och spänn bålen.
- Att dra armbågarna utåt istället för nära kroppen. Rättelse: håll armbågarna intill kroppen under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Stå mer upprätt för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Luta dig mer bakåt så kroppen blir mer parallell med golvet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Kontrollera att TRX-bandet är ordentligt fäst och att handtagen är hela.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do TRX Rows, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.