ScottHermanFitness · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Bakåtutfall med hantlar stärker säte, framsida och baksida lår samtidigt som det förbättrar balans. Övningen utförs med hantlar i händerna och passar dig som vill öka styrkan i benen.

Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Stå upprätt med en hantel i varje hand längs sidorna. Spänn bålen och håll bröstet högt för stabilitet. Ta ett lugnt steg bakåt och håll främre foten stadigt i golvet. Välj en steglängd där du kan återgå utan att kasta dig fram.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå stadigt med lätta hantlar längs sidorna.
  2. Ta ett lugnt steg bakåt och böj knän och höfter inom ett bekvämt omfång.
  3. Behåll främre foten stadigt i golvet och vänd innan du tappar balansen.
  4. Tryck genom främre foten och återgå till stående. Byt ben.

Andning och tempo

Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du pressar upp till stående i ett kontrollerat tempo.

Vanliga misstag

  • Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
  • Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
  • Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Gör bakåtutfall utan hantlar och håll i ett stöd.

När du vill bygga vidare

Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.

Anpassa start och träningsmängd

Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta eller yrsel. Ta ett lugnt steg bakåt och håll främre foten stadigt i golvet. Välj en steglängd där du kan återgå utan att kasta dig fram. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Övningsunderlag: wger – Dumbbell Rear Lunge, AlucardEvil40, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.