Vad tränar övningen?
Hantel frontböj är en effektiv benövning där du håller hantlar vid axlarna och gör en knäböj. Den stärker framsida lår, säte och baksida lår samtidigt som den aktiverar bålen och axlarna. En perfekt övning för att bygga styrka i underkroppen med hantlar.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid axelhöjd. Spänn bålen och håll bröstet upp för en stabil startposition.
Så gör du, steg för steg
- Håll hantlarna stadigt vid axlarna med armbågarna pekande framåt.
- Böj knäna och sänk höfterna bakåt som om du skulle sätta dig på en stol.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så djupt som din rörlighet tillåter.
- Pressa genom hälarna och räta upp kroppen till startpositionen igen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du pressar upp till stående. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla inåt under böjen. Se till att knäna följer tårnas riktning.
- Att luta överkroppen för mycket framåt. Håll bröstet upp och ryggen rak genom hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vikter för att lära dig rörelsen innan du lägger till hantlar.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör övningen på ett ben för extra utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner och vila 60-90 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och hållning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knän eller rygg. Undvik att låta knäna gå förbi tårna för att minska belastningen på knälederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Front Squat, AlucardEvil40, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.