Vad tränar övningen?
Hantel Hip Thrust är en effektiv övning för att stärka sätesmusklerna och förbättra höftens rörlighet. Du sitter på golvet med en hantel placerad på höfterna och lyfter höften uppåt med fokus på att spänna sätesmusklerna. Övningen är enkel men kraftfull för underkroppen.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ryggen mot en bänk eller stabil yta och placera en hantel på höfterna. Böj knäna och placera fötterna stadigt i marken för bra stöd.
Så gör du, steg för steg
- Placera hanteln på höfterna och luta ryggen lätt mot bänken.
- Spänn sätesmusklerna och tryck höften uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Håll positionen en kort stund och känn hur sätesmusklerna arbetar.
- Sänk höften kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att slappna av helt.
Andning och tempo
Andas in när du sänker höften och andas ut när du pressar upp höften mot taket. Håll ett lugnt och kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att inte spänna sätesmusklerna fullt ut; fokusera på att klämma ihop sätesmusklerna i toppen.
- Att svanka för mycket i ryggen; håll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan vikt för att lära dig tekniken och aktivera sätesmusklerna.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln när du känner dig starkare och kan bibehålla god teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 10-12 repetitioner med lätt eller ingen vikt, vila 1-2 minuter mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höfter. Undvik att översträcka ryggen och håll kontroll på vikten.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Dumbbell Hip Thrust, AlucardEvil40, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.