Vad tränar övningen?
Hantel sidoutfall på slider är en benövning som tränar styrka och rörlighet i höft och ben. Övningen kombinerar sidoutfall med glidande rörelse för ökad utmaning.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantlar, Slider. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel och en slider under ena foten. Stå med fötterna höftbrett, hanteln i samma hand som slidern under foten.
Så gör du, steg för steg
- Placera ena foten på slidern och håll en hantel i samma hand, armen utsträckt längs sidan av kroppen.
- Skjut långsamt foten utåt på slidern samtidigt som du böjer knät på det andra benet och sänker kroppen i ett sidoutfall.
- Håll överkroppen upprätt och armen med hanteln rak.
- Skjut ifrån med det böjda benet och låt foten glida tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du skjuter ut och in när du återgår.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt eller åt sidan. Korrigera genom att hålla bröstet upp och ryggen rak.
- Att böja det glidande benet istället för det stödjande. Korrigera genom att fokusera på att böja knät på det stödjande benet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga sidoutfall utan slider och hantel för att bygga styrka.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln eller öka glidsträckan på slidern.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per sida med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta knäet falla inåt under utfallen för att skydda knäleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Val-Slide SL Dumbbell Lateral Squat at ProSport STACK Laguna Hills, ProSport PTPerformance. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.