Vad tränar övningen?
Hantel suitcase deficit split squat är en benövning där du utför utfall från en upphöjd plattform med hantlar vid sidan. Övningen stärker framsida och baksida lår samt sätesmuskulaturen.
Tränar främst: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Utrustning: Hantlar, Plattform/Step. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd ett par hantlar och en låg plattform eller stepbräda. Placera den främre foten på plattformen och håll hantlarna i suitcase-grepp vid sidorna.
Så gör du, steg för steg
- Stå med främre foten på plattformen och hantlarna vid sidorna.
- Sänk kroppen genom att böja främre knäet tills det nästan når golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
- Pressa genom främre foten för att återgå till startposition.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
- Byt ben och upprepa.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp till startposition.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att låta främre knäet falla inåt; håll knäet i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan plattform för mindre belastning och bättre balans.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller öka höjden på plattformen.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt hantelvikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta knäet gå förbi tårna för att minska belastning på knäleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbbell Suitcase Deficit Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.