Vad tränar övningen?
Höftcirklar på alla fyra är en rörlighetsövning som förbättrar höftens rörlighet genom kontrollerade cirkulära rörelser. Övningen utförs i fyrfota position och hjälper till att öka rörelseomfånget i höftleden.
Tränar främst: Höftens muskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ställ dig på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Håll ryggen neutral och blicken nedåt.
Så gör du, steg för steg
- Börja med att lyfta ena benet från golvet med knät böjt i 90 grader.
- Utför långsamma cirkulära rörelser med höften, först medurs.
- Utför 5-6 cirklar och byt sedan riktning.
- Sänk benet tillbaka till golvet och upprepa med andra benet.
- Håll bål och rygg stabila under hela rörelsen.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, undvik att hålla andan under rörelserna.
Vanliga misstag
- Att svanka eller krumma ryggen; håll en neutral ryggrad.
- Att använda för snabba rörelser; utför cirklarna långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftcirklar liggande på rygg med böjda knän för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med vikt runt fotleden för ökad motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5 cirklar per riktning och ben, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller knä. Undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Quadruped Hip CARs, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.