Vad tränar övningen?
Högt drag med hantel är en övning som tränar axlar och övre rygg genom att dra hanteln upp mot hakan. Rörelsen stärker främst trapezius och deltoideus muskler.
Tränar främst: Axlar, Trapezius. Utrustning: Hantel. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Du behöver en hantel och kan stå med fötterna axelbrett isär. Håll hanteln med ett överhandsgrepp framför kroppen med raka armar.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med en hantel i ena handen framför kroppen.
- Dra hanteln rakt upp mot hakan genom att lyfta armbågen utåt och uppåt.
- Håll överkroppen stilla och undvik att rycka med kroppen.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt arm om du tränar en arm i taget.
Andning och tempo
Andas ut när du drar hanteln upp och andas in när du sänker den lugnt.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och rycka med kroppen. Rättelse: Välj vikt som möjliggör kontrollerad rörelse.
- Att låta armbågen sjunka eller peka framåt. Rättelse: Håll armbågen högt och utåt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidolyft med hantlar för att träna axlar med mindre komplex rörelse.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med båda armarna samtidigt eller öka vikten gradvis.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Undvik att rycka eller använda för tung vikt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbbell high pull, Zoe Gillings. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.