Vad tränar övningen?
Inåtrotation av höften i 90/90-sittande är en rörlighetsövning som syftar till att förbättra höftens rotationsförmåga. Övningen utförs i en sittande position med benen i 90 graders vinkel.
Tränar främst: Höftens inåtroterande muskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ena benet framåt böjt i 90 grader och andra benet åt sidan också i 90 grader, så kallad 90/90-position. Håll ryggen rak och armarna avslappnade.
Så gör du, steg för steg
- Sitt i 90/90-position med ryggen rak och båda fötterna i golvet.
- Placera händerna på golvet för stöd om det behövs.
- Rotera höften på det främre benet inåt långsamt och kontrollerat.
- Håll positionen några sekunder och återgå sedan till neutral.
- Upprepa rörelsen flera gånger och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen bakåt; håll ryggen rak för korrekt teknik.
- Att tvinga rotationen; utför rörelsen inom bekväm rörlighet för att undvika skada.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför höftrotation liggande på rygg med böjda knän för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan stöd av händerna för ökad utmaning i rörlighet och kontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 kontrollerade rotationer per sida med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller knä. Undvik snabba eller ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Shinbox IR Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.