Vad tränar övningen?
Kettlebell marklyft är en styrkeövning som fokuserar på säte, baksida lår och rygg. Den tränar hela bakre kedjan och förbättrar hållning och styrka. En utmärkt övning för dig som vill bygga funktionell styrka med kettlebell.
Tränar främst: Baksida lår, Säte, Rygg. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och kettlebellen placerad mellan fötterna. Håll ryggen rak och blicken framåt innan du börjar lyftet.
Så gör du, steg för steg
- Böj lätt på knäna och luta dig framåt i höften för att greppa kettlebellens handtag med båda händerna.
- Pressa händerna mot varandra som om du försöker dra isär handtaget för att aktivera överkroppen.
- Spänn magen och sätesmusklerna och räta upp kroppen till stående position med kettlebellen i händerna.
- Luta dig framåt i höften igen och sänk kettlebellen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa från steg 3 i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kettlebellen och andas ut när du lyfter den upp till stående.
Vanliga misstag
- Att böja knäna för mycket och göra en knäböj istället för höftböjning. Rättelse: Fokusera på att skjuta bak höften och hålla knäna lätt böjda.
- Att runda ryggen när du böjer dig framåt. Rättelse: Håll ryggen rak och blicken framåt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan vikt för att lära dig rörelsen och tekniken först.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre kettlebell eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt. Vila 60 sekunder mellan seten. En nybörjare bör lära sig tekniken med kunnig instruktör innan tyngre lyft.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller knän. Undvik att runda ryggen för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Kettlebell deadlifts, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.