Vad tränar övningen?
Knästående höftböjarstretch är en rörlighetsövning för att öka rörligheten i höftböjarmusklerna på framsidan av höften. Den utförs i en knästående utfallsposition.
Tränar främst: Höftböjare. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ställ dig i ett knästående utfall med ena knäet i golvet och andra foten framför kroppen med böjt knä. Använd en matta eller dyna under knät för komfort.
Så gör du, steg för steg
- Placera ena knäet i golvet och andra foten framför dig med knät i 90 graders vinkel.
- Håll överkroppen upprätt och spänn bålen.
- Skjut höfterna framåt tills du känner en stretch i höftböjaren på det knästående benet.
- För att öka stretchen, luta bäckenet bakåt.
- Håll positionen och återgå sedan långsamt till startposition.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Svanka i ländryggen; spänn bålen och tippa bäckenet bakåt.
- Luta överkroppen framåt; håll överkroppen upprätt för korrekt stretch.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen stående med ett ben fram och luta dig framåt lätt.
När du vill bygga vidare
Lägg till en armlyftning på samma sida som det bakre benet för ökad stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20-30 sekunder per sida, 1-2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Använd dyna under knät för att undvika obehag och skydda knäleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Hip Flexor Psoas Stretch, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.