Vad tränar övningen?
Knäböj med skivstång bred stående är en styrkeövning som fokuserar på framsida lår och säte. Rörelsen innebär att du böjer knäna och sänker kroppen med skivstången på axlarna.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Skivstång, Squat rack. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång och en säkerhetsställning (squat rack). Placera skivstången på övre delen av ryggen, stå med fötterna bredare än axelbrett och tårna lätt utåt.
Så gör du, steg för steg
- Placera skivstången på övre delen av ryggen och greppa den med händerna utanför axelbrett.
- Spänn bålen och håll ryggen rak.
- Böj knäna och sänk höfterna kontrollerat tills låren är strax under parallell med golvet.
- Pressa upp genom hälarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att låta knäna falla inåt; håll knäna i linje med tårna.
- Att böja ryggen framåt; håll bröstet upp och ryggen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vikt eller med kroppsvikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller prova knäböj med hopp.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner med lätt vikt och vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Använd säkerhetsställning och håll ryggen neutral för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Wide-Stance Barbell Squat | Exercise Guide (F), Bodybuilding.com. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.