Vad tränar övningen?
Knästående Bradfordpress med skivstång är en axelpress där du pressar skivstången i en kontrollerad rörelse över huvudet. Övningen stärker axlar och överkroppens stabilitet genom att involvera bål och skulderblad.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång utan vikter eller med lätt belastning. Ställ dig på knä med rak rygg och skivstången framför dig i brösthöjd, greppa stången med ett något bredare än axelbrett grepp.
Så gör du, steg för steg
- Börja knästående med skivstången vilande framför bröstet.
- Pressa skivstången uppåt och för den precis över huvudet, men inte hela vägen till raka armar.
- För skivstången kontrollerat bakom huvudet, strax ovanför nacken, utan att nudda huvudet eller nacken.
- Pressa tillbaka skivstången till startpositionen framför bröstet genom samma bana.
- Håll bål och rygg stabil under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in innan du pressar upp och andas ut lugnt när du pressar skivstången uppåt.
Vanliga misstag
- Att svanka ryggen under pressen; håll bålspänningen för att undvika detta.
- Att föra skivstången för långt bak eller nudda nacken; håll rörelsen kontrollerad och stanna strax ovanför nacken.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen sittande med skivstång eller hantlar för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Utför övningen stående på ett ben för ökad balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner med lätt skivstångsvikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Undvik att låsa armbågarna helt i toppläget för att minska belastning på lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Tall Kneeling Bradford Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.