Vad tränar övningen?
Landmine enarms turkisk sit-up är en funktionell övning som stärker bål, höft och axlar genom en kontrollerad rörelse från liggande till sittande. Den förbättrar kroppskontroll och rörlighet.
Tränar främst: Bål, Axlar, Höft. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en skivstång i ett landmine-fäste. Ligg på rygg med skivstången i ena handen, armen utsträckt mot taket. Böj knäna och placera fötterna i golvet.
Så gör du, steg för steg
- Håll skivstången med ena handen rakt upp mot taket.
- Rulla upp kroppen genom att lyfta överkroppen och sitta upp samtidigt som du håller stången stabil.
- Fortsätt rörelsen tills du sitter upprätt med stången över huvudet.
- Sänk kontrollerat tillbaka till liggande startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du ligger ner och andas ut när du rullar upp till sittande.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket hjälp från benen; fokusera på bålstyrka.
- Att tappa kontroll på skivstången; håll armen stabil och kontrollerad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför turkisk sit-up utan vikt eller med lättare redskap.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre skivstång eller håll stången med båda händerna för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set med 5-6 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll på vikten hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Single Arm Turkish Sit Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.