Vad tränar övningen?
Landmine Squat är en knäböjsvariant där en skivstång är fäst i en landmine-fäste och hålls framför kroppen. Övningen stärker ben och säte samtidigt som den ger stabilitet och hjälper till att hålla god teknik.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Skivstång, Landmine-fäste. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ena änden av en skivstång i landmine-fästet. Lasta på vikter efter behov. Greppa stångens fria ände med båda händerna framför bröstet, stå med fötterna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med skivstången i händerna framför bröstet, armbågarna intill kroppen.
- Böj knäna och skjut höfterna bakåt för att gå ner i en knäböj.
- Sänk dig tills låren är parallella med golvet eller något lägre.
- Pressa upp till stående genom att trycka genom hälarna och räta ut benen.
- Upprepa rörelsen i kontrollerat tempo.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig och andas ut när du pressar upp till stående.
Vanliga misstag
- Knäna faller inåt, tryck ut knäna i riktning med tårna.
- Ryggen rundas, håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan vikt eller med kroppsvikt för att öva teknik.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller fler repetitioner för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller rygg. Undvik att luta dig framåt för mycket för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Landmine Squat, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.