Vad tränar övningen?
Liggande benlyft är en magövning som stärker nedre delen av magmusklerna genom att lyfta benen från golvet. Övningen förbättrar bålstabilitet och kontroll.
Tränar främst: Mage, Nedre magmuskler. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Lägg dig på rygg på en matta med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt mot golvet. Håll benen raka och ihop.
Så gör du, steg för steg
- Spänn magmusklerna och lyft benen långsamt uppåt tills de är i 90 graders vinkel mot golvet.
- Håll benen raka och ihop under hela rörelsen.
- Pausa kort i toppen eller så högt du kan lyfta benen.
- Sänk benen långsamt tillbaka till golvet utan att låta dem nudda underlaget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att svanka i nedre delen av ryggen, håll ländryggen i kontakt med golvet för att skydda ryggen.
- Att använda momentum istället för muskelkontroll, utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Böj knäna under lyftet för att minska belastningen på magen och ryggen.
När du vill bygga vidare
Håll benen helt raka och sänk dem långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 5-8 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka och håll ländryggen i golvet för att minska risken för ryggbesvär.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do Leg Raises, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.