Vad tränar övningen?
Liggande T-lyft är en övning som stärker övre rygg och axlar genom att lyfta armarna i T-form från liggande position. Den förbättrar hållning och skulderstabilitet.
Tränar främst: Övre rygg, Axlar. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Lägg dig på mage på en matta med armarna utsträckta rakt ut åt sidorna i T-form.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och lyft armarna och bröstet från golvet.
- Håll positionen kort och känn aktivering i övre rygg och axlar.
- Sänk långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du lyfter och in när du sänker.
Vanliga misstag
- Att svanka för mycket i ländryggen; håll bålen spänd.
- Att rycka med armarna; lyft kontrollerat och jämnt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Lyft endast armarna utan att lyfta bröstet.
När du vill bygga vidare
Håll vikter i händerna för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka ryggen och håll god kontroll.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Prone T Raise, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.