Vad tränar övningen?
Muscle up är en avancerad övning som kombinerar en explosiv pull-up med en press över räcket. Den tränar både rygg, biceps, axlar och triceps och kräver god styrka och teknik.
Tränar främst: Rygg, Biceps, Axlar. Utrustning: Räck, Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Greppa räcket med ett fast överhandsgrepp och häng med raka armar. Spänn bålen och förbered dig på en explosiv rörelse uppåt.
Så gör du, steg för steg
- Dra dig explosivt uppåt med armarna snabbare än en vanlig pull-up.
- När stången närmar sig övre bröstet, böj handlederna snabbt för att föra underarmarna över stången.
- Luta kroppen framåt och räta ut armarna genom att aktivera triceps.
- Pressa dig upp tills stången är i nivå med midjan och armarna är helt utsträckta.
- Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågarna och återgå till startpositionen.
- Upprepa rörelsen efter behov.
Andning och tempo
Andas ut explosivt när du drar upp och andas in när du sänker kroppen.
Vanliga misstag
- Att försöka göra muscle up utan tillräcklig styrka eller teknik. Rättelse: Träna först pull-ups och dips, använd assistans vid behov.
- Att inte luta kroppen framåt vid övergången, vilket gör det svårt att komma över stången. Rättelse: Luta dig framåt och använd triceps för att pressa upp kroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Lär dig först pull-ups och dips separat eller använd assisterande band/maskin för muscle up. Träna alltid teknik med kunnig instruktör.
När du vill bygga vidare
Utför muscle up utan kip, i en långsam och kontrollerad rörelse. Endast för avancerade utövare med god teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Muscle up är avancerad och bör läras med kunnig instruktör. Börja med 1-2 set av pull-ups och dips med 6-8 repetitioner vardera, eller assisterade varianter.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar, armbågar eller handleder. Undvik ryckiga rörelser och använd hjälpmedel vid behov. Träna alltid teknik innan du försöker hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Muscle up, arson, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.