Arnoldpress – teknik, muskler och utförande

Vad tränar övningen?

Arnoldpress är en populär axelövning med hantlar som kombinerar rotation och press för att träna hela axelmuskulaturen. Denna övning ger en effektiv aktivering av främre axelmuskeln och stärker även triceps och trapezius. Den utförs sittande med hantlar i händerna och en roterande rörelse.

Här vrids hantlarna under pressrörelsen. En vanlig hantelpress kan göras utan den vridningen. Välj ett bekvämt rörelseomfång i stället för att försöka nå en bestämd slutposition.

Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Sitt på en bänk med ryggstöd och håll en hantel i varje hand framför dig med handflatorna mot kroppen. Se till att ha en rak rygg och stabil bål innan du börjar.

Så gör du, steg för steg

1. Börja med hantlarna i höjd med axlarna, handflatorna vända mot kroppen.
2. Rotera långsamt hantlarna utåt medan du pressar dem uppåt tills armarna är helt utsträckta.
3. Håll en kort paus i toppläget.
4. Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen med handflatorna mot kroppen.
5. Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du pressar hantlarna uppåt och andas in när du sänker dem tillbaka.

Vanliga misstag

• Att använda för tunga hantlar och rycka med kroppen. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad och jämn rörelse.
• Att inte rotera hantlarna ordentligt, vilket minskar aktiveringen av axelmusklerna. Rättelse: Fokusera på att vrida handflatorna från kroppen till framåt under pressen.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför vanlig hantelpress utan rotation för att vänja axlarna vid rörelsen.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på hantlarna eller utför övningen stående för mer bålstabilitet.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt om du känner smärta i axlar eller armbågar. Undvik att översträcka armbågarna i toppläget.

Fler övningar att prova

• Bear Walk (björnkravl)
• Böjda sidolyft med hantlar sittande
• Extern rotation med kabelmaskin

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Övningsunderlag: wger – Arnold Shoulder Press, trzr23, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.