Vad tränar övningen?
Nordic curl är en krävande övning för baksida lår där du bromsar kroppen på väg framåt från knästående. Fötterna behöver hållas på plats med ett säkert fäste eller hjälp av en partner. Börja med en kort rörelse och stöd med händerna om du provar övningen.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Fast förankring, Matta. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Fäst fötterna stadigt under ett stabilt föremål eller låt en partner hålla dem. Knä på en mjuk yta för komfort.
Så gör du, steg för steg
- Knäböj med rak kropp från knäna och håll överkroppen spänd.
- Luta dig framåt långsamt och bromsa fallet med baksida lår.
- Gå så långt fram du kan utan att tappa kontroll.
- Använd armarna för att skjuta dig tillbaka till startposition om du inte orkar bromsa hela vägen.
Andning och tempo
Andas in när du lutar dig framåt och andas ut när du återgår till startposition. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att falla framåt för snabbt utan kontroll. Rättelse: Bromsa rörelsen med baksida lår och håll kroppen spänd.
- Att inte hålla kroppen rak under rörelsen. Rättelse: Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje från knä till huvud.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med hjälp av armarna för att minska belastningen eller gör höftlyft istället.
När du vill bygga vidare
Utför övningen långsammare och utan att använda armarna för att komma upp.
Anpassa start och träningsmängd
Som nybörjare gör 1-2 set med 5-6 kontrollerade repetitioner med vila 90 sekunder. Lär dig tekniken med kunnig instruktör innan tyngre träning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller lår. Säkerställ att fötterna är ordentligt fastsatta för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Nordic Curl, karly, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.