Vad tränar övningen?
Sidolyft med överhandsgrepp tränar bakre axelmuskler (bakre deltoideus) och övre delen av ryggen. Övningen förbättrar hållning och axelstabilitet.
Tränar främst: Bakre axlar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med en hantel i varje hand, armarna hängande nedåt och handflatorna vända mot kroppen (överhandsgrepp).
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med lätt böjda knän och rak rygg.
- Lyft armarna utåt och bakåt med lätt böjda armbågar tills armarna är parallella med golvet.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk armarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och rycka med kroppen. Korrigera genom att använda lättare vikter och kontrollerad rörelse.
- Att lyfta armarna för högt eller för lågt. Korrigera genom att sikta på att armarna är parallella med golvet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen sittande för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med kabelmaskin för konstant motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 10-12 repetitioner med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar. Undvik att svanka ryggen under lyftet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Overhand-Grip Rear Lateral Raise, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.