Vad tränar övningen?
Pancake 3-vägs stretch är en rörlighetsövning som fokuserar på att öka flexibiliteten i höfter, insida lår och bål. Övningen utförs i sittande position med benen utsträckta och olika rörelser för att stretcha flera muskelgrupper.
Tränar främst: Insida lår, Bål. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på golvet med benen brett isär och rak rygg. Använd inga redskap.
Så gör du, steg för steg
- Böj dig framåt med rak rygg och försök nå golvet framför dig för att stretcha insida lår och bål.
- Vrid överkroppen åt höger och sträck ut höger arm för att stretcha sidan av bålen och höften.
- Vrid överkroppen åt vänster och sträck ut vänster arm för motsvarande stretch.
- Håll varje position i 20-30 sekunder utan studs.
- Upprepa rörelserna 2-3 gånger.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen, slappna av i musklerna.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen för mycket; håll ryggen så rak som möjligt.
- Att pressa för hårt och skapa smärta; stretcha försiktigt och undvik smärta.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretch med benen något närmare varandra för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Förläng hålltiden eller försök nå längre fram med händerna.
Anpassa start och träningsmängd
Håll varje position i 15-20 sekunder och upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik studsande rörelser och pressa inte för hårt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pancake 3 Way Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.