Vad tränar övningen?
Pelvic Clocks är en övning som hjälper till att öka medvetenheten och rörligheten i bäckenet genom att röra det i olika riktningar som på en klocka. Övningen syftar till att förbättra kontroll och stabilitet i bäckenområdet.
Tränar främst: Bäckenbotten, Djupa magmuskler, Höftmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Lägg dig på rygg med knäna böjda och fötterna stadigt i golvet. Placera händerna på höftbenen för att känna bäckenets rörelser tydligare. Ingen utrustning behövs.
Så gör du, steg för steg
- Börja liggande på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet.
- Utför en bakåttippning av bäckenet (posterior tilt) för att röra bäckenet mot klockan 12.
- Utför en framåttippning av bäckenet (anterior tilt) för att röra bäckenet mot klockan 6.
- Lyft höften på ena sidan (ipsilateral hip hike) för att röra bäckenet mot klockan 3.
- Lyft höften på andra sidan för att röra bäckenet mot klockan 9.
- Upprepa rörelserna i lugn takt och med kontroll.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket kraft och spänna andra delar av kroppen, vilket minskar bäckenets rörelsefrihet. Korrigera genom att slappna av i överkroppen.
- Att inte bibehålla kontakt med händerna på höftbenen, vilket minskar kroppskännedomen. Korrigera genom att placera händerna stadigt och känna rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför endast bakåttippning och framåttippning av bäckenet utan sidolyft för enklare kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med benen lyfta från golvet för ökad utmaning i bålstabilitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner i varje riktning med 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat för att undvika överbelastning i ländryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pelvic Clocks, [P]rehab. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.