Vad tränar övningen?
Pendlayrodd är en styrkeövning där du drar en skivstång från golvet till bröstet med rak rygg. Övningen stärker ryggmuskler och armar med fokus på explosivitet och kontroll.
Tränar främst: Lats, Bakre axel, Trapezius. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång på golvet. Stå med fötterna höftbrett isär och luta dig framåt genom att fälla i höften med rak rygg. Greppa stången med överhandsgrepp.
Så gör du, steg för steg
- Luta dig framåt med rak rygg och greppa skivstången med överhandsgrepp.
- Dra stången explosivt mot magen eller bröstet utan att röra överkroppen.
- Håll armbågarna nära kroppen under draget.
- Sänk kontrollerat ned stången till golvet mellan varje repetition.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas in innan draget och andas ut när du drar stången mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att använda ryggens rörelse istället för armar; håll överkroppen stilla och använd armarna.
- Att inte lägga tillbaka stången på golvet mellan repetitioner; detta minskar kontroll och explosivitet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig skivstångsrodd med lättare vikt och mindre explosivitet.
När du vill bygga vidare
Prova enarms hantelrodd för ökad stabilitetsutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8 repetitioner med lätt vikt, vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och spänn bålen för att skydda ländryggen under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pendlayrodd: demonstration, Styrkelabbet. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.