Vad tränar övningen?
Pikarmhävning med upphöjda fötter är en kroppsviktsövning som tränar axlar och övre bröst genom en pressrörelse med kroppen i en pikposition. Övningen ökar styrka och stabilitet i överkroppen.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera fötterna på en upphöjning som en bänk eller låda. Ställ händerna på golvet axelbrett framför dig med kroppen i en V-form, höften högt upp.
Så gör du, steg för steg
- Stå i pikposition med fötterna upphöjda och händerna på golvet.
- Böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet genom att pressa ner axlarna.
- Stanna kort innan du pressar upp kroppen tillbaka till startpositionen.
- Håll kroppen i en rak linje från höfter till händer under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att sjunka med höften; håll höften högt för korrekt pikposition.
- Att låta huvudet slå i golvet; kontrollera rörelsen och sänk inte för långt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar för att bygga grundstyrka i axlar och bröst.
När du vill bygga vidare
Utför handstående armhävningar för ökad svårighetsgrad och styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5-8 repetitioner med vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Undvik att pressa huvudet i golvet för att skydda nacken.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do an Elevated Pike Press, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.