Vad tränar övningen?
Pike Leg Lift Over är en kroppsviktsövning som tränar bål och höftkontroll genom att lyfta och föra benen över en låg barriär i pike-position. Övningen förbättrar rörlighet och styrka i bål och höfter.
Tränar främst: Bål, Höftböjare. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Börja liggande på rygg med raka ben och armar utsträckta åt sidan för balans.
Så gör du, steg för steg
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och händerna placerade lätt bakom kroppen för stöd.
- Placera en låg barriär (t.ex. en vattenflaska eller yogablock) vid utsidan av ena benet.
- Lyft båda benen samlat och för dem kontrollerat över barriären till andra sidan utan att luta överkroppen bakåt.
- Sänk benen kontrollerat till golvet på andra sidan och upprepa rörelsen fram och tillbaka.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Luta överkroppen bakåt för mycket, försök hålla bålen aktiv och överkroppen upprätt.
- Böjda ben, håll benen så raka som möjligt för att utmana bål och höftböjare.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med böjda knän eller använd en lägre barriär för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Använd en högre barriär eller håll benen raka och lyft dem långsammare för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höfter. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pike Leg Lift Over, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.