Vad tränar övningen?
Pilates enbenscirkel är en kontrollerad övning som stärker höftmuskler och bålstabilitet. Rörelsen innebär att cirkla ett rakt ben i luften utan att rubba bäckenet.
Tränar främst: Höftböjare, Bålmuskler. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Ligg på rygg med benen utsträckta och förbered för att lyfta ett ben i luften.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med armarna längs sidorna och benen raka.
- Lyft ena benet till bordsläge (knät i 90 grader).
- Sträck ut benet rakt upp mot taket med foten pekande upp.
- Rita en liten cirkel i luften med stortån, håll bäckenet stilla och benet så rakt som möjligt.
- Utför cirkeln långsamt och kontrollerat, byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du cirklar benet och in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att rotera eller lyfta bäckenet; håll det stabilt mot golvet.
- Att böja benet; håll benet rakt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rörelsen med knäet lätt böjt för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Öka cirkelns storlek eller håll benet längre tid i luften.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 5 cirklar per ben med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att spänna nacken eller lyfta axlarna från golvet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pilates One leg circle 2, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.