Vad tränar övningen?
Press jacks kombinerar jumping jacks med axelpress för att träna hela kroppen, höja pulsen och stärka axlar och bål. Övningen förbättrar balans och koordination.
Tränar främst: Axlar, Bål, Quadriceps. Utrustning: Hantlar, Kettlebell, Medicinboll. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand vid axlarna eller en vikt i båda händer framför bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand ovanför axlarna, eller en vikt i båda händer framför bröstet.
- Hoppa ut med fötterna bredare än axelbrett samtidigt som du pressar vikten/vikterna över huvudet.
- Hoppa tillbaka med fötterna ihop och sänk vikten/vikterna till startposition.
- Fortsätt i jämnt tempo för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut vid pressen uppåt och in vid sänkning.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga vikter och tappa teknik; välj vikt som möjliggör kontrollerad rörelse.
- Att inte landa mjukt; land med lätt böjda knän för att minska stötar.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga jumping jacks utan vikter för lägre belastning.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantlar eller öka tempot för högre intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätta hantlar, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll axlarna nedåt och undvik att svanka under pressen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Press Jacks, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.