Vad tränar övningen?
Prisoner Squat är en kroppsviktsövning som stärker säte och framsida lår. Du håller händerna bakom huvudet för att aktivera bålen och upprätthålla en rak hållning. Övningen tränar även baksida lår som sekundär muskel.
Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och tårna pekande rakt fram. Placera händerna bakom huvudet med fingrarna lätt sammanflätade och armbågarna utåt.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och tryck höfterna bakåt samtidigt som du böjer knäna. 2. Håll överkroppen så upprätt som möjligt och se till att armbågarna är i nivå med öronen. 3. Pressa knäna utåt så att de inte pekar mot varandra. 4. Sänk dig ner tills rumpan nästan nuddar vaderna utan att ryggen böjs. 5. Vänd rörelsen och tryck dig upp med hälar och säte, eventuellt med ett lätt hopp i slutet. 6. Justera fotställning och armar innan nästa repetition.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du pressar dig upp.
Vanliga misstag
- Knäna pekar inåt istället för utåt, vilket kan leda till felbelastning. Rätta till genom att aktivt trycka knäna utåt under hela rörelsen.
- Överkroppen lutar framåt och ryggen böjs. Håll bröstet lätt upplyft och spänn skulderbladsmusklerna för att behålla en rak rygg.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga knäböj utan händer bakom huvudet för bättre balans och kontroll.
När du vill bygga vidare
Avsluta varje repetition med ett litet hopp för att öka explosiviteten och utmaningen.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lugnt tempo och vila 60 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och hållning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i knän eller rygg. Undvik att böja ryggen under rörelsen för att skydda ryggraden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Prisoner Squat, lxmx, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.