Vad tränar övningen?
Pronated Body Row Isometric Hold är en statisk övning som stärker rygg och armar genom att hålla kroppen i en roddposition med handflatorna nedåt. Övningen förbättrar stabilitet och muskeluthållighet.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Stång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en stång eller räck placerad i midjehöjd. Greppa stången med ett pronerat (handflator nedåt) grepp och placera kroppen under stången med raka armar.
Så gör du, steg för steg
- Greppa stången med händerna axelbrett och handflatorna nedåt.
- Sträck ut kroppen under stången med fötterna i golvet och kroppen rak.
- Dra kroppen uppåt tills bröstet nästan når stången.
- Håll denna position statiskt med spända ryggmuskler.
- Håll i önskad tid och sänk sedan kontrollerat ner kroppen igen.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela hållningen.
Vanliga misstag
- Höften sjunker: Håll kroppen rak från huvud till hälar.
- Greppet för brett eller smalt: Håll händerna axelbrett för optimal belastning.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med böjda knän för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför med raka ben och fötterna placerade längre fram för ökad svårighet.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 10-15 sekunder och upprepa 2 gånger med vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka eller hänga i ryggen under hållningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pronated Body Row Isometric, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.