Vad tränar övningen?
Pronerat drag med träningsband tränar övre rygg och armar genom att dra bandet ner mot bröstet med pronerat grepp. Övningen stärker övre rygg och biceps.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband i en stabil punkt i brösthöjd. Stå eller sitt med rak rygg och håll bandet med handflatorna nedåt (pronerat grepp).
Så gör du, steg för steg
- Håll bandet med armarna utsträckta framför dig.
- Dra bandet kontrollerat ner mot bröstet genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus i slutläget.
- Släpp långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du släpper tillbaka bandet och andas ut när du drar ner det mot bröstet.
Vanliga misstag
- Att rycka i bandet istället för kontrollerad rörelse. Korrigera genom att dra långsamt och stabilt.
- Att runda ryggen under draget. Korrigera genom att spänna bålen och hålla bröstet upp.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd ett band med lägre motstånd för enklare drag.
När du vill bygga vidare
Använd ett band med högre motstånd eller öka repetitionsantalet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt motstånd och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Kontrollera att bandet är ordentligt fäst för att undvika olyckor.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pronated Band Pulldown, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.