Ett träningsband kan vara lätt att förvara, men bandets längd och fäste påverkar hur övningen känns. Här kombineras en bandrodd med enkla rörelser utan band. Det gör att du kan börja utan att sätta upp många olika fästen.

För vem och vad behöver du?

Bandet används för en dragövning som kompletterar väggarmhävningens press. De andra rörelserna kan göras med kroppsvikt, så du behöver inte ett komplett bandpaket.

Utrustning: Träningsband, Stol.

Tidsåtgång: Cirka 20 minuter med pauser.

Hur ofta: Ett eller två tillfällen i veckan. Ta en lugnare dag mellan passen.

Värm upp och kontrollera platsen

Gå lugnt i två minuter, gör några små knäböj och rör armarna utan band. Kontrollera sedan bandet efter sprickor eller skador och prova ett mycket lätt drag.

Ditt pass, steg för steg

Övning Set Repetitioner eller tid Vila
Knäböj med kroppsvikt 1–2 5–8 60 sek
Sittande rodd med träningsband 1–2 6–10 60–90 sek
Armhävning mot vägg 1 5–8 60 sek
Musslan – sidoliggande höftrotation 1 6 per sida Efter behov
Stående tåhävning 1 6–10 Efter behov

Gör klart ett set, vila och gå sedan vidare. Om ett andra set anges är det valfritt i starten. Avsluta när du fortfarande kan kontrollera rörelsen och hade kunnat göra några till. Välj längre vila om du behöver.

Kontrollera bandet före varje pass

Titta på material, sömmar, handtag och fäste. Ett skadat band ska inte testas genom att sträckas hårdare. Följ tillverkarens monteringsråd och välj bort en övning när du inte har ett lämpligt fäste.

Anpassa passet

Använd bandet bara i rodden tills du har lärt känna det. Ett miniband och ett långt träningsband är olika redskap. Om du saknar ett fäste som tillverkaren godkänner, hoppa över bandrodden i stället för att fästa bandet i en lös möbel eller ett dörrhandtag.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: välj ett mjukt band och gör ett lätt roddset. Prova resten utan band.
  • Vecka 2: upprepa samma bandlängd och skriv ned hur du ställde in fästet.
  • Vecka 3: öka med en eller två roddrepetitioner om bandet går att kontrollera hela vägen tillbaka.
  • Vecka 4: välj antingen ett extra set eller något högre bandmotstånd. Kontrollera fästet igen efter varje ändring.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Passar ett miniband till rodden?

Utgå inte från det. Läs roddens instruktion och bandets avsedda användning. Ett kort band och ett långt band med godkänt fäste är olika redskap. Välj en annan rörelse om rätt utrustning saknas.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.