Vad tränar övningen?
Pull-ups är en klassisk kroppsviktsövning som tränar rygg och armar med fokus på lats och biceps. Övningen utförs med ett brett grepp i en pull-up-stång och stärker överkroppen effektivt. Perfekt för att bygga styrka och muskelkontroll.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Räck, Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Greppa pull-up-stången med ett brett grepp och låt kroppen hänga fritt. Spänn bålen och håll bröstet utåt innan du börjar dra dig upp.
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar och brett grepp i stången.
- Dra dig långsamt uppåt tills hakan når över stången eller nacken vid bakre drag.
- Håll bröstet utåt och undvik att gunga med kroppen.
- Sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen med raka armar och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du drar dig upp och andas in när du sänker dig ner. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att gunga kroppen för att få hjälp. Rättelse: Håll kroppen stilla och använd musklerna för draget.
- Att inte gå hela vägen ner med raka armar. Rättelse: Sträck ut armarna helt i bottenläget för full rörelse.
- Att dra upp med hakan först eller använda nacken. Rättelse: Dra med bröstet mot stången och undvik att översträcka nacken.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd gummiband för assisterade pull-ups eller gör negativa pull-ups där du sänker dig långsamt.
När du vill bygga vidare
Lägg till viktbälte eller gör explosiva pull-ups för ökad svårighet när tekniken är säker.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 3-5 repetitioner assisterade eller negativa pull-ups. Vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll hela vägen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Pull-ups, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.