Vad tränar övningen?
Raka armar drag nedåt med stång är en bra övning för att träna ryggens breda muskel, latissimus dorsi. Övningen utförs i kabelmaskin med raka armar och fokuserar på att aktivera ryggmusklerna utan att belasta armarna för mycket.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en rak stång i en hög kabelmaskin. Stå rakt med fötterna axelbrett och greppa stången med handflatorna nedåt och armarna helt raka framför dig.
Så gör du, steg för steg
- Håll armarna raka och dra stången långsamt nedåt mot höfterna.
- Spänn ryggmusklerna och håll armarna raka under hela rörelsen.
- Pausa kort när stången når höfthöjd.
- Låt stången långsamt återgå till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas ut när du drar ned stången och andas in när du återgår till startpositionen, i ett lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Böja armarna, rättelse: håll armarna raka hela tiden.
- Använda för mycket kroppsvikt eller rycka i stången, rättelse: håll kroppen stilla och använd endast ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare vikt och fokusera på rörelsekontroll och teknik.
När du vill bygga vidare
Öka vikten successivt när tekniken sitter för att öka belastningen på ryggen.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8–12 repetitioner med lätt vikt, vila 45 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armar. Undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Straight-arm Pull Down (bar Attachment), tuckerm, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.