Vad tränar övningen?
Renegade Row är en effektiv övning som kombinerar styrka och stabilitet i överkroppen. Den tränar främst ryggmusklerna samtidigt som du aktiverar bålens stabilisatorer. Övningen utförs med hantlar i en push-up-position för maximal kontroll och balans.
Tränar främst: Rygg, Mage. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Börja med att placera två hantlar på golvet och greppa dem med händerna i en push-up-position. Se till att kroppen är rak från huvudet till hälarna och att du har en stabil grund innan du börjar.
Så gör du, steg för steg
- Utför en kontrollerad push-up genom att sänka bröstet mot golvet och pressa upp igen.
- När du är uppe, lyft vänster armbåge uppåt och dra hanteln mot sidan av kroppen med en roddrörelse.
- Sänk hanteln tillbaka till startpositionen utan att tappa stabiliteten i bålen.
- Upprepa push-up och rodd med höger arm för att fullborda en repetition.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen i push-up, andas ut när du pressar upp och roddar hanteln.
Vanliga misstag
- Höften sjunker eller roterar under rodden. Rättelse: Spänn bålen och håll kroppen rak genom hela rörelsen.
- Att släppa hantlarna eller tappa greppet. Rättelse: Håll ett stadigt grepp och kontrollera rörelsen noggrant.
- Att hålla andan under ansträngning. Rättelse: Andas lugnt och regelbundet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan hantlar och fokusera på push-up-delen för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre hantlar eller öka antalet repetitioner för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per arm, vila 60 sekunder mellan seten. Undvik maxlyft och lär tekniken med en kunnig instruktör.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i axlar eller rygg. Håll bålen spänd för att skydda ryggraden under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Renegade Row, fletchgraham, CC0 1.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.