Vad tränar övningen?
Rodd med T-stång är en styrkeövning som liknar vanlig rodd men där stången är fixerad. Den stärker ryggen, särskilt latsmusklerna, samt biceps och axlar. Övningen kräver en stabil hållning och kontrollerad rörelse.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Greppa T-stången med ett grepp något bredare än axelbrett. Luta dig framåt med en lätt böjning i knäna och håll överkroppen i en vinkel som inte är helt parallell med golvet.
Så gör du, steg för steg
- Håll stången med ett brett grepp och spänn bålen.
- Dra stången snabbt mot magen, strax under bröstkorgen.
- Håll armarna nära kroppen och undvik att svänga med överkroppen.
- Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du drar stången mot kroppen och andas in när du sänker den. Rörelsen ska vara explosiv upp och kontrollerad ner.
Vanliga misstag
- Svänga med kroppen för att hjälpa till. Håll bålen spänd och rörelsen isolerad till armar och rygg.
- Dra stången för högt upp mot bröstet. Sikta mot magen för rätt teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig hantelrodd med lättare vikter för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på T-stången eller gör fler repetitioner med bibehållen teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Håll ryggen neutral och undvik att runda den under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Rowing, T-bar, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.