Vad tränar övningen?
Roddmaskinen är en konditions- och styrketräningsmaskin som tränar både över- och underkropp. Den förbättrar uthållighet och styrka genom en kontrollerad roddrörelse.
Tränar främst: Rygg, Baksida lår, Säte. Utrustning: Roddmaskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på sitsen med fötterna fastspända i fotplattorna. Greppa handtaget med båda händerna och håll armarna utsträckta. Börja draget med benen, följ med överkroppen och avsluta med armarna. På återvägen rör sig armarna först, sedan överkroppen och benen.
Så gör du, steg för steg
- Ställ in fotplattor och remmar, välj ett lätt motstånd och greppa handtaget.
- Från böjda knän: tryck ifrån med benen, följ med en liten höftöppning och dra sedan handtaget mot nedre delen av bröstkorgen.
- Återgå med armarna först, fäll sedan överkroppen lite framåt och böj sist knäna.
- Upprepa långsamt och pausa mellan dragen när du behöver.
Andning och tempo
Andas lugnt och rytmiskt, andas ut när du drar handtaget och in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Öva långsamma enstaka drag med lätt motstånd och paus emellan.
När du vill bygga vidare
När den lugna versionen känns bekant kan du lägga till någon minut. Ändra bara en sak åt gången och behåll en takt du kan kontrollera.
Anpassa start och träningsmängd
Prova 3–5 minuter i lugn takt med lätt motstånd. Ta paus tidigare om du behöver. Avsluta med lugnare rörelse och stanna maskinen innan du kliver av.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Börja draget med benen, följ med överkroppen och avsluta med armarna. På återvägen rör sig armarna först, sedan överkroppen och benen. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Kabel kickback för säte
- Enarms hantelclean
- 3D-utfallssteg
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Use The Rowing Machine, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.