Vad tränar övningen?
Segment Clean Pull är en teknikövning för olympiska lyft som fokuserar på att träna dragfasen i clean. Övningen stärker höft, rygg och ben för kraftutveckling.
Tränar främst: Baksida lår, Säte, Nedre rygg. Utrustning: Skivstång. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Använd en skivstång med lämplig vikt. Stå med fötterna höftbrett, greppa stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak rygg och skivstången nära kroppen.
- Lyft stången från golvet till knähöjd med kontrollerad rörelse.
- Pausa kort i denna position (segmentet).
- Fortsätt dra stången upp till höftnivå med kraft från höft och ben.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet och upprepa.
Andning och tempo
Andas in före lyftet och andas ut under den explosiva dragfasen.
Vanliga misstag
- Runda ryggen: Håll ryggen rak och bröstet upp under hela lyftet.
- Dra med armarna för tidigt: Fokusera på höft- och benkraft innan armarna aktiveras.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga marklyft för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller snabbare tempo.
Anpassa start och träningsmängd
Om du är ny med träning, välj det enklare alternativet som beskrivs ovan. Lär dig den här varianten tillsammans med en kunnig instruktör innan du använder extra belastning eller gör ett helt set. Du behöver inte klara den avancerade varianten för att komma igång med träning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Använd korrekt teknik och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
- Enbens höftlyft med hållning
- Bandad enarms hantel rumänsk marklyft
- Enarms kettlebell resväskemarklyft
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Segment Clean Pull, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.