Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Sidliggande bänk sned crunch är en övning som tränar de sneda magmusklerna med hjälp av bänkstöd för ökad rörelseomfång. Den stärker bålen och förbättrar sidoböjning och rotation.

Tränar främst: Sneda magmuskler. Utrustning: Bänk. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Lägg dig sidoliggande på en bänk med höften i linje med bänkens kant. Placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg sidoliggande på bänken med kroppen rak och fötterna stadigt på golvet.
  2. Spänn bålen och lyft överkroppen uppåt mot bänkens kant genom att böja sidledes.
  3. Håll en kort paus i toppositionen och känn spänningen i sneda magmuskler.
  4. Sänk överkroppen långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter överkroppen och andas in när du sänker den.

Vanliga misstag

  • Att dra i nacken med händerna. Rättelse: Håll händerna lätt vid huvudet utan att dra.
  • Att använda rörelse i höften istället för bålen. Rättelse: Håll höften stilla och isolera magmusklerna.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför sneda crunches på golvet utan bänk för mindre belastning.

När du vill bygga vidare

Håll en viktplatta mot bröstet för ökad belastning.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 10 repetitioner per sida med vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att dra i nacken och håll rörelsen kontrollerad för att skydda ryggen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Side Lying Bench Oblique Crunch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.