PureGym · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Sidoplankan stärker de sneda magmusklerna och hjälper till att stabilisera bålen.

Tränar främst: Mage. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Ligg på sidan med kroppen i rak linje. Placera underarmen i golvet så att armbågen är rakt under axeln. Stöd kroppen på underarmen och antingen knäna eller fötterna beroende på din nivå. Placera armbågen under axeln och lyft bara så högt att kroppen känns samlad. Avsluta innan du tappar stödet i axeln.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda eller benen utsträckta.
  2. Tryck underarmen mot golvet och lyft höften till en bekväm position.
  3. Håll kort medan du kan andas och behålla stödet i axeln.
  4. Sänk höften lugnt, vila och byt sida.

Andning och tempo

Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen utan att hålla andan.

Vanliga misstag

  • Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
  • Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
  • Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Böj knäna och gör en kort hållning med knäna som stöd.

När du vill bygga vidare

Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.

Anpassa start och träningsmängd

Prova en kort hållning på 5–10 sekunder. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra försök är valfritt; avsluta innan positionen eller andningen blir svår att behålla.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta eller yrsel. Placera armbågen under axeln och lyft bara så högt att kroppen känns samlad. Avsluta innan du tappar stödet i axeln. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Övningsunderlag: wger – Side Plank, http://www.bodybuilding.com/, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.