Vad tränar övningen?
Sidoutfall med glidplatta och gobletvikt är en benövning som stärker säte, lår och bål genom sidleds rörelse med vikt och glid.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Baksida lår. Utrustning: Glidplatta, Kettlebell eller hantel. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en glidplatta under ena foten och håll en vikt i gobletgrepp framför bröstet. Stå på ett plant underlag.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med vikten i händerna och glidplattan under ena foten.
- Skjut ut foten på glidplattan åt sidan och sänk kroppen i ett utfall.
- Dra tillbaka foten till startposition och räta upp kroppen.
- Upprepa på samma sida och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas in när du sänker kroppen och ut när du återgår.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upprätt.
- Att låta knäet gå förbi tårna; håll knäet i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidoutfall utan glidplatta och utan vikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per ben med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att tappa balansen och kontrollera rörelsen noga.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Slider Goblet Lateral Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.