Vad tränar övningen?
Lårcurl med ett ben är en isolerande övning som stärker baksida lår genom att böja knäleden med ett ben i taget. Den förbättrar muskelbalans och styrka.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Träningsmaskin, Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Använd en lårcurlmaskin eller träningsband fäst vid foten. Ligg på mage i maskinen eller på golvet med bandet fäst runt ena foten.
Så gör du, steg för steg
- Placera ena foten i maskinens rulle eller fäst träningsbandet runt foten.
- Böj knäleden och dra hälen mot baksidan av låret.
- Håll en kort paus i slutläget.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas ut när du böjer knäet och andas in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att använda för snabb rörelse, håll kontrollerad och jämn takt.
- Att lyfta höften, håll bäckenet stabilt under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför lårcurl med båda benen samtidigt för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Öka motståndet eller gör övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner per ben med lätt motstånd och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller lår. Undvik att översträcka knäleden i startposition.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Leg Hamstring Curl, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.