Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Single-Leg Dumbbell Glute Bridge är en höftlyftövning där du lyfter höften med en hantel på höften och ett ben i marken. Övningen stärker sätesmuskler och baksida lår.

Tränar främst: Säte. Utrustning: Hantlar, Matta. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Ligg på rygg på en matta med ena foten i golvet och det andra benet utsträckt. Placera en hantel på höften på samma sida som benet i golvet.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg på rygg med ena foten i golvet och hanteln på höften.
  2. Spänn sätesmusklerna och lyft höften mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axel till knä.
  3. Håll positionen kort och sänk sedan kontrollerat ner höften.
  4. Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Andning och tempo

Andas in när du sänker höften och andas ut när du lyfter den.

Vanliga misstag

  • Att svanka i ryggen vid lyftet. Rättelse: Håll bålen spänd och undvik översträckning.
  • Att inte spänna sätesmusklerna ordentligt. Rättelse: Fokusera på att pressa höften upp med sätesmusklerna.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför glute bridge med båda fötterna i golvet utan hantel.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på hanteln eller håll lyftet längre tid i toppläget.

Anpassa start och träningsmängd

2 set med 8-10 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att svanka och håll kontroll på höftlyftet hela rörelsen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Dumbbell Single Leg Glute Bridge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.