Vad tränar övningen?
Single Leg Reverse Plank Bridge är en bål- och sätesövning där du lyfter kroppen bakåt på ett ben. Den stärker säte, baksida lår och bålstabilitet.
Tränar främst: Säte, Baksida lår, Mage. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Sitt på golvet med benen utsträckta och händerna placerade bakom dig med fingrarna pekande framåt.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med benen raka och händerna bakom kroppen på golvet.
- Lyft höften uppåt så att kroppen bildar en rak linje från axlar till fötter.
- Lyft ena benet rakt upp i luften utan att tappa höjd i höften.
- Håll positionen kort och sänk sedan ner benet.
- Sänk ner höften kontrollerat till golvet och vila.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att sjunka med höften; spänn säte och bål för rak linje.
- Att låta axlarna sjunka; håll skulderbladen aktiva och stabila.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med båda fötterna i golvet för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre eller lägg till vikt på höften för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 10-15 sekunder hållning per ben med vila 60 sekunder mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att svanka eller översträcka nacken.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Leg Reverse Plank Bridge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.