Vad tränar övningen?
Sittande dorsalflexionsstretch med handduk är en rörlighetsövning som ökar rörligheten i fotleden genom att dra tårna mot smalbenet. Övningen stretchar vadmusklerna på baksidan av underbenet.
Tränar främst: Vadmuskler. Utrustning: Handduk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en stol med fötterna i golvet. Placera en handduk under framfoten på ena foten och håll i handduken med båda händerna.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och fötterna platt mot golvet.
- Placera handduken under framfoten på ena foten.
- Dra försiktigt tårna mot dig med hjälp av handduken tills du känner en stretch på baksidan av underbenet.
- Håll positionen stadigt utan att rycka.
- Släpp långsamt och upprepa på andra foten.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Drar för hårt och orsakar smärta. Korrigera genom att dra försiktigt tills en mild stretch känns.
- Rundar ryggen under stretchen. Korrigera genom att sitta med rak rygg.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretch utan handduk genom att böja foten mot smalbenet med handen direkt på foten.
När du vill bygga vidare
Utför stretch stående med vikt på motsatt ben för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 15-20 sekunder per fot, 1-2 gånger per sida med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik ryckiga rörelser och håll ryggen rak under stretchen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dorsiflexion Stretch with Towel, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.